Мир становится всё более непредсказуемым, и важно уметь справляться со стрессом.
Чтобы помочь старшеклассникам, наш психолог Екатерина Орлова создала шпаргалку про заботу о себе. Это простые советы, которые помогают структурировать жизнь. Кажется, это может быть полезно всем.
1. Придерживайтесь ежедневного ритма, опирайтесь на рутину. Ложитесь спать и просыпайтесь в разумное время, составьте расписание, которое будет включать в себя время как для учёбы/работы, так и для заботы о себе.
2. Одевайтесь так, как если бы ваша социальная жизнь сегодня была такой, как вы хотите (а не такой, как она вынужденно устроена сейчас). Примите душ, умойтесь, почистите зубы, уделите время уходу за лицом. Наденьте что-нибудь яркое — удивительно, как одежда влияет на наше настроение.
3. Почаще открывайте окна, выходите на балкон, если есть такая возможность. Наше состояние зависит от свежести воздуха, и сейчас об этом придётся заботиться особенно.
4. Придумайте, как сделать так, чтобы двигаться каждый день, по крайней мере, тридцать минут — а лучше несколько раз в день короткими динамическими паузами. Приложения DownDog (бесплатны до 1 мая), видео на YouTube, ролики от нашей кафедры спорта, короткие комплексы привычных и любимых упражнений. Да просто включите музыку и устройте танцевальную вечеринку!
5. Общайтесь с другими хотя бы раз в день в течение тридцати минут (помимо учебных/рабочих онлайн-коммуникаций). FaceTime, Skype, Zoom, телефонные звонки, текстовые сообщения — общайтесь с другими, получайте и оказывайте поддержку.
6. Хорошо питайтесь и пейте много воды (про воду подчеркнём особо). Хорошо — имеется в виду качественно и ритмично.
7. Проверьте, какими инструментами заботы о себе вы пользуетесь, достаточно ли их. Многие успешные стратегии self-care обязательно включают в себя и сенсорный компонент (направленный на заботу о наших органах чувств: осязании, вкусе, зрении, слухе, обонянии, вестибулярной и проприоцептивной системах). Вариантов-идей здесь может быть множество: «обнимающий» плед или большая мягкая игрушка, горячий шоколад, фотографии путешествий, успокаивающая музыка, лавандовое масло, небольшая качалка, мятный чай, кубик льда — всё это может отлично работать для регуляции тревоги. Обязательно поищите, что подходит именно вам.
8. Помните, что окружающие тоже могут быть не в лучшей форме сейчас. Постарайтесь отнестись с пониманием, не усиливать разногласия и не накапливать обиды. Каждый делает всё возможное, чтобы справиться с происходящим наилучшим образом.
9. Важно позаботиться о своём собственном отдельном пространстве для работы и отдыха. Да, это может быть очень непросто, когда все члены семьи одновременно оказались заперты дома. И всё же — попробуйте договориться с близкими. Совсем чудесно, если получится сделать это место уютным и приятным для вас. В домашнюю обстановку стоит перенести и привычные рабочие ритуалы (например, перерывы на кофе).
10. Снизьте ожидания от самого себя, относитесь к себе бережно и с принятием. Тревоги и стресса сейчас и так хватает. В том, что вы делаете сейчас, невозможно потерпеть неудачу — поскольку у этого нет образцов, нет никакой готовой «дорожной карты», нет прецедентов. И вы и так делаете всё возможное в невозможной ситуации.
Берегите себя!
Подготовлено на основе рекомендаций Eileen М Feliciano, Psy.D.