В самом деле, это важнейший навык: замечать, что с тобой происходит и что чувствуют другие, и грамотно обходиться с этим. Он помогает адекватно оценивать обстановку, выстраивать качественные взаимоотношения с другими, решать конфликтные ситуации и, конечно, быть в согласии с собой.
А ещё эмоции и чувства придают вкус жизни. Но бывает, выбивают из колеи и как будто уже работают против нас.
Сейчас один из самых популярных летних лагерей для детей в Новой школе — лагерь про эмоциональный интеллект. И мы согласны: пожалуй, этому стоит уделить неделю, чтобы поучиться на каникулах. Поэтому мы решили добавить дополнительные программы. На них ученики будут много практиковаться работать с эмоциями, разрешать конфликты, справляться со стрессом, разбираться в том, что чувствуют другие (в том числе на примере героев фильмов), и обсуждать типичные ситуации. Подробнее о программе можно прочитать здесь: https://club.n.school/intensiv_emotional-intellect
А ещё ребята заберут с собой полезные инструменты для саморегуляции, которые помогают бороться со стрессом и тревогами. Пользуясь случаем, мы попросили ведущую программы Анну Евсееву поделиться некоторыми из них, которые пригодятся не только детям. Мы и сами всё это взяли на вооружение.
(Кстати, один из самых любимых способов всех сотрудников отдела маркетинга — футбол.)
Антистрессовое дыхание: техника 4–7–8
Дыхание — самый простой и очень эффективный способ быстро успокоиться, когда охватывают эмоции.
1. На 4 счёта сделайте вдох через нос.
2. Затем задержите дыхание на 7 секунд.
3. Медленно выдохните через рот в течение 8 секунд.
Почему техника работает?
Медленное дыхание повышает активность парасимпатической нервной системы, ответственной за наше расслабление. Это помогает быстро успокоиться при тревоге, агрессии, страхе. Технику также рекомендуют при бессоннице.
Каракули
Возьмите лист бумаги и с закрытыми глазами нарисуйте то, что «хочет рука». Не задумываясь. У вас получится каракуля. После этого посмотрите на рисунок и постарайтесь увидеть, какие образы, предметы получились. Попробуйте угадать, что же «рука хотела» изобразить.
Обведите по контуру и дорисуйте (уже с открытыми глазами). Поразмышляйте, что получилось и что значит для вас именно этот рисунок. Листок можно переворачивать, возможно, с другого ракурса будет лучше видно.
5 чувств
Чтобы переключить внимание, сориентироваться, где вы находитесь и что чувствуете, задайте себе такие вопросы:
1. Какие 5 вещей я вижу вокруг? Осмотритесь и назовите их, заметьте детали.
2. Какие 4 ощущения и испытываю прямо сейчас? Может быть, у вас где-то напряглась мышца, а может, вы чувствуете одежду на своём теле?
3. Какие 3 звука я слышу?
4. Какие 2 запаха я ощущаю?
5. Какой вкус я ощущаю? Можно взять конфету или просто представить вкус лимона или утреннего кофе.
Эмоция в круге
Вам понадобятся: лист бумаги, цветные карандаши или пастель. От руки нарисуйте два непересекающихся круга диаметром около 20 см.
На минутку прислушайтесь к своему текущему эмоциональному состоянию: какое оно? Заполните первый круг теми цветами и образами, которые отображают ваши чувства. Рисуйте свободно и постарайтесь не анализировать.
Во втором круге изобразите то состояние, в котором вам хотелось бы оказаться. Не торопитесь. Заметьте, как изменилось ваше самоощущение после выполнения практики.
Прогрессивная нервно-мышечная релаксация
Тревожность напрямую связана с мышечным напряжением. Если постараться его ослабить, можно значительно снизить беспокойство.
На упражнение вам понадобится 15–20 минут. Перед началом найдите спокойное место с приглушённым освещением. Расположитесь как можно удобнее. Снимите одежду, которая сдавливает ваше тело, или ослабьте отдельные её части. Закройте глаза.
Суть техники в том, чтобы последовательно напрягать и расслаблять основные группы мышц в разных частях тела в следующем порядке: мышцы конечностей (ноги, руки), туловище, плечи, шея, голова, лицо. Например, в ногах это: пальцы, стопы, икроножные мышцы, бёдра и т.д.
Сделайте вдох и на 5 секунд сожмите группу мышц. Выдыхая в течение 5 секунд, постепенно расслабляйте. Переходите к следующей. И так просканируйте всё тело шаг за шагом.
В самом конце попробуйте напрячь и расслабить тело целиком.
После упражнения вы заметите, как снизилось ваше эмоциональное напряжение.
Прогрессивная нервно-мышечная релаксация (экспресс-вариант)
Если у вас совсем нет времени или что-то резко задело, попробуйте экспресс-вариант этой техники.
Максимально сильно сожмите кулаки на 5–10 секунд, а потом расслабьте, отпуская напряжение. Повторите не менее 5 раз.